內馬爾精實身材一日菜單曝光!營養師點出3個調整人人可照吃

2022年卡達世界盃足球賽日前火熱開賽,不論是日本隊大爆冷門贏下冠軍熱門候選德國隊,還是葡萄牙隊C羅首戰寫下6項紀錄被官方稱神,都引起外界熱烈討論。而另一個奪冠熱門,巴西隊現年30歲的內馬爾(Neymar)也成為民眾關注的焦點。

內馬爾是巴西隊的明星球員,不僅曾為身價最高的足球員,還曾客串人氣劇集《紙房子》,知名度享譽國際。不料,巴西隊首戰內馬爾就遭對手嚴密看管而不慎扭傷腳踝,在後續對瑞士、喀麥隆之役也確定無法出席。

內馬爾則於社群分享,儘管這是他職業生涯最艱難的時刻之一,很累、很痛,但仍相信有機會重回賽場,部可能讓敵人就這樣打敗他,他是上帝的孩子、信心無限大。

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內馬爾飲食超健康:避開紅肉、加工食品、垃圾食物 ,透過高蛋白增肌

儘管內馬爾在小組賽數項對戰無緣出場,然而他過往的戰績有目共睹,也成為不少民眾崇拜的對象。而要維持如此健康體態與運動表現,除了鍛鍊外,與日常飲食也大有關係。

根據外媒《Dr. Workout fitness》報導,儘管內馬爾會在欺騙餐(作弊餐)時享用漢堡與薯條,不過平時他對自身的飲食控制仍相當嚴格,會避免食用紅肉、乳製品、加工食品、鈉含量過高食物、富含不健康脂肪的食物(如垃圾食物、油炸食物等)。

針對上述飲食原則,營養師簡鈺樺受訪表示,運動員的食物型態良好,值得一般民眾參考。不過,雖然白肉優於紅肉,但因紅肉富含鐵質,建議一般民眾仍可2天吃一次紅瘦肉。此外,除有特殊需求(如有乳糖不耐症)外,一般民眾也不太需要避免奶製品。

除了避免上述不健康飲食外,身為球隊王牌前鋒的內馬爾,平時的營養攝取則由團隊營養師負責,每天會攝取2600~3000大卡的熱量,其中60%來源於碳水化合物、30%來自蛋白質、10%來自於脂肪。而內馬爾也會特別飲用由營養師團隊調配出的特製高蛋白幫助增肌。

一般民眾須留意蛋白質、熱量攝取過量

對此,營養師簡鈺樺受訪表示,對普通民眾來說,需要特別注意的便是蛋白質攝取量與熱量。雖然近年針對健身、高齡者增肌的關注度提高,不過和專業運動員相比,一般民眾的運動消耗較不足,若攝取過量蛋白質,恐怕減脂不成反令脂肪增加。事實上,根據運動量不同,攝取的標準也有所差異:

  • 普通民眾:每公斤體重建議攝取1.1g蛋白質。
  • 健身運動者:可根據訓練強度設計蛋白質攝取量。

此外,在熱量攝取層面也有所不同。由於內馬爾平時大量鍛鍊且因運動需要,熱量攝取可能較多,簡鈺樺營養師建議一般民眾攝取每公斤體重25~30大卡,亦即60kg成人每日總熱量攝取落在1500~1800大卡即可。

內馬爾一日菜單大公開!營養師解析調整後台灣民眾也可吃

內馬爾平時除了避免不健康飲食之外,事實上仍有不少愛吃食物,主食喜歡巴西料理常見的米飯、豆類。其他愛吃的食材則包括雞蛋、菠菜、火雞肉、土耳其肉丸、蘆筍、高麗菜、地瓜、魚類(白肉)等。外媒《Jacked Gorilla》則提供了內馬爾的一日飲食菜單供民眾參考:

  • 早餐:3顆煎蛋、火雞肉片(瘦肉)、菠菜、高蛋白奶昔
  • 午餐:地瓜、火雞肉丸、蘆筍酸辣醬
  • 晚餐:魚類(白肉)、水煮高麗菜、高蛋白奶昔
  • 消夜點心:水果果昔

針對澱粉,簡鈺樺營養師表示,若不想吃太多醣類,可以在米飯中混和五穀米、十穀米、毛豆,或是近年國外流行的紅藜麥、花椰菜米等。以毛豆或花椰菜米等食材來說,雖然並非全榖雜糧,但可幫助補充膳食纖維。

此外,由於對非運動員的一般民眾來說,內馬爾的飲食菜單或許不是那麼適合,簡鈺樺營養師也因此提供了較適合台灣民眾的建議與修正菜單供民眾參考:

【早餐】2顆蛋,或1顆蛋搭配雞肉1份(約手掌大)或1杯豆漿;蔬菜部分可選擇1份菠菜、1顆大番茄、1份生芽菜類(生的一碗、熟的半碗)三選一。

內馬爾的澱粉量可能藏於特製高蛋白飲品中,而一般民眾不需攝取高蛋白,因此選擇地瓜、馬鈴薯或1片吐司即可。

【午餐】自製肉丸+莎莎醬

台灣的丸類一般屬於高加工食品,因此簡鈺樺營養師建議可使用板豆腐、雞蛋並搭配鮭魚、花枝、雞肉或豬肉等食材自製肉丸。醬料則可使用牛番茄自製莎莎醬、綜合堅果與橄欖油自製堅果醬,不只搭配肉丸,也可用來搭配生菜、麵類食用。

【晚餐】須留意澱粉攝取。

晚餐仍應攝取約半碗的澱粉,才不會額外多吃消夜,對身體帶來負擔。

【消夜】可不吃。

對一般民眾來說,若無吃消夜的習慣,可不吃以免對身體帶來負擔。雖然內馬爾會喝果昔,不過簡鈺樺營養師不太建議民眾飲用額外加糖的市售果汁。

若民眾真要吃消夜,可喝豆漿,或是用牛番茄、芽菜類、芹菜、各式綠色蔬菜自製蔬果汁(綠拿鐵),其中水果半碗即可,蔬菜量則應多於水果用量,且建議不要將蔬果渣濾掉,一同飲下可攝取更多營養。

參考資料:


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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/32612

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